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Wer gut liegt, der siegt – alles über gesundes Schlafen

Der Mensch beherrscht zwar als einziges Säugetier den aufrechten Gang. Dennoch verbringt er etwa ein Drittel seines Lebens im Liegen – nämlich schlafend. Um dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben, ist der Schlaf sogar sehr wichtig. Viele Faktoren spielen beim Schlafen eine Rolle – vom Raumklima über die Matratzenhärte bis zur individuellen Einschlafzeit. Wir verraten, wie Sie sich gut betten, gut ein- und durchschlafen.

Gesunder Schlaf – für vollkommene Erholung und Entspannung

Im Schlaf lädt der Mensch – bildlich gesprochen – jede Nacht seine Batterien wieder auf. In physischer wie in psychischer Hinsicht. Damit Ihr Schlafzimmer wirklich seinen Zweck erfüllt und Sie zu ruhigem, gesundem und erholsamem Schlaf kommen, müssen alle Faktoren stimmen. Von der Einrichtung, Beleuchtung und Klimatisierung des Raumes bis zur Wahl und Einstellung des Schlafmöbels und dem persönlichen Zu-Bett-geh-Verhalten.

Das Schlafzimmer

Es ist zum Schlafen da – nicht zum Essen, Arbeiten oder Fernsehen. Nutzen Sie Ihren Schlafraum zusätzlich anderweitig, gewöhnen sich Körper und Seele daran. Das kann dann nachts den ruhigen Schlaf stören.

Wichtig ist auch das Klima im Schlafraum: Am besten ruht der Körper in einem gut belüfteten Raum bei offenem Fenster. Die Temperatur sollte bei 14 bis 18 Grad Celsius liegen, die Luftfeuchtigkeit bei höchstens 50% – auch um der Verbreitung von Milben und Schimmelpilzen vorzubeugen.

Möglichst dunkel sollte es im Schlafzimmer sein und möglichst ruhig. Ein tickender Wecker stört Sie? Kaufen Sie einen neuen. Das Netzteil der Schlafzimmer-Lampe brummt? Besorgen Sie lieber eine andere. Wer nicht gern bei offenem Fenster schläft – vielleicht auch, weil das Haus an einer lauten Straße liegt – sollte wenigstens vor dem Schlafengehen kräftig durchlüften.

Das Bett

Schlafzimmer im hellen LichtHier wird es etwas vielschichtiger. Zunächst zum Bett selbst: Ob Holz oder Metall – die Wahl des Bettkastens selbst ist weitestgehend Geschmackssache. Wichtig ist, dass darunter ausreichend Platz ist, um die Luft zirkulieren zu lassen. Bettkästen oder Unterbett-Kommoden sind zwar praktisch als zusätzlicher Stauraum, sie können aber die Gefahr von Schimmelpilzbildung erhöhen.

Etwas höher gebaut sind Boxspringbetten, deren Bauweise eine ungestörte Zirkulation der Luft ermöglicht. Ursprünglich entwickelt, um die Matratze möglichst hoch über dem Boden platzieren zu können, sind die Betten bis heute ein Exportschlager.

Der Erholungsfaktor lässt sich sogar noch steigern, wenn die Boxspringbetten elektrisch verstellbar sind. Dank eines Motors im Unterbau lassen sich sowohl Kopf- als auch Fußende bequem verstellen.

Kleine Matratzenkunde

Ebenso entscheidend wie der Bettrahmen ist die Auswahl der richtigen Matratze. Die derzeit gängigsten Typen sind:

•  Federkern- oder Taschenfederkern-Matratze: In ihrem Inneren befinden sich Stahlfedern, die wiederum durch Spiralfedern verbunden sind. Sind diese einzelnen Federn in Stofftaschen eingenäht, spricht man von Taschenfederkernen. Vorteile der Federkernmatratzen: gute Feuchtigkeitsabfuhr, kühles Liegeklima, preiswert, langlebig. Nachteile: Punktelastisch sind nur teurere Modelle, nicht für alle Lattenroste geeignet.

•  Latex-Matratze: Je nach Modell gefertigt aus natürlichem, synthetischem oder Mix-Latex. Latex-Matratzen haben viele günstige Eigenschaften: Sie passen sich sehr gut der Körperform an, wirken entlastend bei Rückenproblemen. Sie knarren nicht und sind wenig anfällig für Milben und Pilze. Allerdings sind sie schwer und unhandlich.

•  Kaltschaum-Matratze: Matratzen aus Schaumstoff sind in den letzten Jahrzehnten viel besser geworden – vor allem haltbarer. Kaltschaummatratzen schmiegen sich regelrecht an den Körper und sind sehr punktelastisch.Sie halten besser warm als Federkern-Modelle – deswegen können stark schwitzende Personen sie aber als zu warm empfinden. Nachteil: Der Geruch einer Kaltschaum-Matratze verfliegt oft erst nach Wochen.

•  Viskoschaum-Matratze: Sie fühlt sich im ersten Moment recht hart an, denn sie besteht zum Teil aus “Memory Foam” – einem Schaum, der durch die Körperwärme weich und verformbar wird und sich der Körperform anpasst. Sie kennen den Effekt der Viscoelastischen Matratzen sicher von modernen Notebook- oder Smartphonetaschen. Wer zu starkem Schwitzen neigt, findet so eine Matratze eventuell zu warm.

Letztlich ist es Geschmackssache, für welchen Matratzentyp Sie sich entscheiden. Wichtig ist das Probeliegen. Nehmen Sie sich Zeit und legen sich nicht nur ein, zwei Minuten hin. Die Matratze sollte sich auf jeden Fall angenehm anfühlen, Kopf und Rücken hinreichend abstützen.

Verschiedene Härtegrade von Matratzen

Tipp: Machen Sie den so genannten “Lordose-Test”: Die Lordose, eine leichte Krümmung der Wirbelsäule im Bereich von Lenden- und Halswirbelsäule, sollte durch die Matratze leicht gestützt werden. Lässt sich im Liegen noch eine Hand unter den Rücken schieben, ist die Matratze zu hart.

Leider bieten die Härtegradangaben der Hersteller keine verlässlichen Vergleichs- oder gar Entscheidungswerte. Die grundsätzlichen Richtwerte sind:

•  Härtegrad 1 (H1) = weich, geeignet für Kinder und Erwachsene bis zu einem Körpergewicht von 60 Kilogramm

•  Härtegrad 2 (H2) = mittel, für Erwachsene bis 80 Kilogramm

•  Härtegrad 3 (H3) = hart, für Personen über 80 Kilogramm

Doch eine einheitliche Norm für diese Härtegrade gibt es nicht. Manche Hersteller geben zudem nur zwei Härtegrade an, andere bis zu fünf. Und vergleichbar sind sie praktisch gar nicht. Die H5-Matratze von Hersteller X kann durchaus weicher sein als die H3 eines anderen Herstellers. Kaufen Sie also Matratzen nur dann online, wenn Sie das Produkt wirklich gut kennen und schon in Ruhe probegelegen haben.

Wichtig für das Wohlbefinden: die richtige Pflege einer Matratze

Viele Matratzen haben eine Sommer- und eine Winterseite: Sie unterscheiden sich durch das im Bezug eingearbeitete Material – Schweiß absorbierende Baumwolle für die warme Jahreszeit, wärmende Schafwolle oder teilweise auch Pferdehaar für Herbst und Winter.

So wie Sie die Reifen an Ihrem Auto im Herbst und im Frühjahr wechseln, sollten Sie auch zum Jahreszeitenwechsel die Matratze drehen. Das ist übrigens auch bei Matratzen ohne spezielle Winter- und Sommerseite sinnvoll, da sie dadurch nicht so einseitig belastet werden und länger halten. Die Stiftung Warentest empfiehlt sogar, die Matratze bei jedem Wäschewechsel zu drehen und auch Kopf- und Fußseite zu tauschen. Doch das ist bei größeren und recht schweren Matratzen kaum praktikabel.

Sie sind Allergiker? Dann sollten Sie beim Matratzenkauf darauf achten, eine Schlaf-Unterlage mit abnehm- und abwaschbarem Bezug zu erwerben. Den sollten Sie mehrmals im Jahr waschen, um Hausstaubmilben wirkungsvoll zu bekämpfen. Das gilt auch für die Matratzenschoner.

Wie man sich bettet... – die Wahl des richtigen Lattenrosts

Lattenrost unter der MatratzeUnter jede Matratze, die hohen Boxspringbetten einmal ausgenommen, gehört ein Lattenrost – für die gute Belüftung und um die Körperbewegungen im Schlaf abzufedern. Für alle Lattenroste gelten übereinstimmend folgende Punkte:

• Ab Bettbreiten von 140 bis 160 Zentimetern sollten Sie nicht einen breiten, sondern lieber zwei schmale Roste kaufen. Diese können dann auch für jede Bettseite individuell eingestellt werden.

• Der Rost sollte im Normalfall mindestens 24 Latten haben.

• Rahmen und Latten sollten aus stabilem Holz gefertigt sein – Buche oder Esche sind robust und langlebig.

• Die Kunststofflager, in denen die Latten liegen, müssen flexibel sein. Roste mit Lagern aus Hartplastik werden aber auch nur noch im absoluten Billig-Segment angeboten.

 

Dies sind die wichtigsten Typen:

•  Rollrost: der einfachste und preiswerteste Lattenrost: Die Latten sind mit flexiblem Band aneinander befestigt und werden einfach über den inneren Bettrahmen gerollt. Er federt aber nicht so effektiv wie andere Roste.

• Federholz-Lattenrost: der in Deutschland meistverkaufte Typ. Die Latten – je nach Modell zwischen 16 und 48 Stück – stecken in Lagern, die mit einem starren Holzrahmen verbunden sind. Oft mit Zusatzfunktionen wie verstellbaren Kopf- oder Fußteilen und punktuell einstellbarem Härtegrad.

• Tellerrahmen-Lattenrost: diese Roste haben statt der Latten dreidimensional bewegliche Kunststoff-”Teller”. Diese Bauweise ermöglicht eine gründlichere Anpassung an die aufliegende Matratze. Gut geeignet zum Beispiel für Kaltschaum- und Latexmatratzen. Fragen Sie aber sicherheitshalber beim Kauf, ob so ein Rost auch zu Ihrer ausgewählten Matratze passt.

• Mehrzonenrahmen: ein Mix aus den beiden vorangegangenen Rost-Typen. Aufwendig in der Herstellung und daher auch nicht ganz billig. Aber dafür besonders individuell einzustellen.

    Ihr persönliches Schlafverhalten

     

    Finden Sie Ihren Schlafrhythmus und halten Sie ihn ein – möglichst auch am Wochenende. Am besten ist es, wenn Sie das Zu-Bett-gehen zu einem regelrechten Ritual machen – mit Wannenbad, Buch, Tee oder Ähnlichem. Außerdem sollten Sie herausfinden, ob sie weich schlafen oder hart schlafen wollen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, sich nachmittags kurz hinzulegen (“Power-Nap”), tun Sie das gern. Aber nicht zu spät: Wer sich nach 15 Uhr hinlegt, riskiert einen unruhigen Nachtschlaf.

    Gegen die Ruhelosigkeit: So schlafen Sie besser ein und durch

    Paar mit Handy im BettJeder vierte Erwachsene leidet zumindest zeitweilig darunter, dass er nicht gut ein- oder durchschlafen kann. Das fand eine Studie des Robert-Koch-Instituts im Jahr 2012 heraus. Nicht immer liegt es aber am Bett, wenn Sie Schlafstörungen haben: Stress im Beruf, Rückenprobleme und die ständige Erreichbarkeit durch Smartphones und Tablet PCs verhindern das Zur-Ruhe-Kommen am Abend. Schlafforscher und Psychologen empfehlen, den Tag mit ruhigen, meditativen Beschäftigungen ausklingen zu lassen: ruhige Musik hören, fernsehen (aber keine Krimis oder Horrorfilme!), lesen.

    Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Tee trinken Sie am besten zuletzt drei Stunden vor dem Schlafengehen. Bei Übergewicht ist die Wahl des richtigen Bettes entscheidend. Meiden Sie auch Stimulanzien wie Zigaretten. Ein Bier oder Rotwein ist in Ordnung. Aber nicht übertreiben: Trinken Sie mehr, kann das in der Nacht zu leichten Entzugserscheinungen führen und Sie aufwecken. 

    Und: das Handy um 20 Uhr einfach mal abschalten und nicht mehr erreichbar sein. Wenn Sie der Job auch abends nicht in Ruhe lässt oder sie sogar nachts aufwachen, versuchen Sie es so: Legen Sie Block und Stift neben dem Bett bereit und Notieren Ihre Gedanken. So haken Sie im Kopf ab, was Sie beschäftigt hat und kommen zur verdienten Nachtruhe.

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